Muster trainingsplan team andro

Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, müssen Sie Ihre maximale Anzahl von 1 REP (1RM) in der Bank drücken, Hocke und Deadlift testen. Wir werden uns zum Ziel setzen, diese Zahlen zu verwenden, um Ihr Programm zu erstellen. Tribulus terrestris (häufig auch Bindii, Ziegenkopf, Stierkopf und Tackweed) ist eine fruchttragende Pflanze, die in Afrika, Asien, Australien und Europa am häufigsten vorkommt. Es wurde seit der Antike in Griechenland, China und Asien verwendet, um niedrige Libido und Unfruchtbarkeit zu behandeln [190]. Tribulus Terrestris Extrakte enthalten viele Verbindungen, einschließlich steroidale Saponine [191]. Einige Vermarkter behaupten, dass Tribulus terrestris verbessert Bewegung und sportliche Leistung durch die Erhöhung der Serumkonzentrationen von Testosteron und luteinisierendes Hormon, aber Studien haben nicht angemessen bestimmt, seine potenziellen Wirkmechanismen [192]. Die Ergänzung mit Kreatin über Wochen oder Monate hilft bei der Anpassung der Ausbildung an strukturierte, erhöhte Arbeitsbelastungen im Laufe der Zeit. Zum Beispiel, in einer randomisierten Studie von 14 weiblichen College-Fußballer während der Nebensaison, diejenigen, die Kreatin erhielten (15 g/Tag für 1 Woche und dann 5 g/Tag für 12 Wochen) hatten deutlich größere Erhöhungen der Muskelkraft, gemessen durch Bankdrücken und Voll-Squat maximale Krafttests, aber nicht mageres Gewebe im Vergleich zu Teilnehmern, die ein Placebo nahmen [118]. Implikationen für den Einsatz: Mehr Forschung über Betain-Supplementierung, um verschiedene Arten von Leistung zu verbessern, Trainingsprotokolle, und Bewegung während bestimmter Sportarten ist erforderlich, bevor irgendwelche Empfehlungen für seine Verwendung gemacht werden kann [71]. Wirksamkeit: Studien deuten darauf hin, dass die Verwendung von großen Dosen von antioxidativen Ergänzungen, vor allem Vitamine C und E, tatsächlich reduzieren, anstatt einige der positiven Effekte der Bewegung zu fördern. Eine Studie zum Beispiel ordnete nach dem Zufallsprinzip 54 gesunde norwegische Männer und Frauen im Alter von 20-30 Jahren, von denen die meisten Freizeitsportler waren, zu, um 1.000 mg Vitamin C und 235 mg (ca. 520 IE) Vitamin E als DL-Alpha-Tocopherol oder ein Placebo täglich für 11 Wochen zu erhalten, während sie an einem Ausdauertrainingsprogramm teilnehmen, das hauptsächlich aus Laufen besteht. Im Vergleich zu Placebo, die Ergänzungen hatten keinen Einfluss auf maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2max, ein Maß für aerobe Fitness und Ausdauerleistung) oder Laufleistung.